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Troque a proteína de origem animal por essas alternativas deliciosas e saudáveis

“Onde você consegue proteína?”

Essa pergunta popular que veganos e consumidores de alimentos à base de plantas são questionados, frequentemente leva a debates, mitos, desinformação, piadas e até memes. Então, vamos acabar com os mitos sobre proteínas, obter os fatos e compromisso vegano.

O Physicians Committee For Responsible Medicine (PCRM), uma organização americana sem fins lucrativos composta por mais de 17,000 médicos, nutricionistas e cientistas, alguns dos quais são apoiadores do Plant Based Treaty, explica que a proteína é um nutriente importante para ajudar a construir, manter e reparar o tecido corporal e está amplamente disponível em feijões, vegetais e grãos.

“A deficiência de proteína é quase inédita nos Estados Unidos. É fácil obter toda a proteína que você precisa sem comer carne, laticínios ou ovos. A dose diária recomendada de proteína é de 0.8 gramas/quilograma/dia, o que equivale a 0.36 gramas/libra/dia. Uma mulher média precisa de cerca de 46 gramas de proteína por dia; o homem médio, cerca de 56 gramas. Pesquisas mostram que a maioria dos americanos já obtém proteína mais do que suficiente, e a maioria da proteína consumida é de origem animal. A proteína de origem animal contém colesterol, gordura, gordura saturada e nenhuma fibra, em comparação com proteínas de origem vegetal, que normalmente não contêm colesterol e quantidades menores de gordura saturada, mas contêm fibras.” MRCP

Para dar início à sua jornada vegana ou baseada em plantas, baixe nosso guia inicial gratuito Plant Based para dicas e truques sobre alimentos saudáveis, opções de refeições e alimentos vegetais com cálcio, ferro e, claro, proteínas.

A Dra. Julie Chan é uma médica naturopata e acupunturista com foco em terapias baseadas em plantas e fundadora da Clínica Liberty Wellness em Ontário e compartilha sua sabedoria baseada em anos de experiência profissional.

“Quando indivíduos adotam uma dieta baseada em vegetais, é importante explicar a importância de reinventar o prato. A maioria das pessoas está acostumada a construir seus pratos em torno de fontes de proteína animal e não é incomum que vegetais ocupem uma porção pequena ou insignificante do prato... Eu enfatizo para meus pacientes a importância de adotar uma dieta baseada em vegetais integrais para promover a saúde geral e reduzir o risco de doenças crônicas. Isso também significa adotar uma nova maneira de construir nosso prato.”

Guia Alimentar do Canadá recomenda escolher “alimentos proteicos que vêm de plantas todos os dias. Alimentos proteicos de origem vegetal podem fornecer mais fibras e menos gordura saturada do que outros tipos de alimentos proteicos.”

Mesmo sendo veganos, provavelmente consumimos mais proteína do que precisamos, já que a deficiência de proteína geralmente ocorre em pessoas com deficiência calórica.

O Dr. Chan explica: “Muitas pessoas se preocupam com proteínas e parece haver um equívoco contínuo de que dietas baseadas em vegetais são baixas em proteínas. Há uma obsessão por proteínas em nossa sociedade hoje, embora a pessoa média precise de apenas 0.8 g de proteína por kg de peso. Proteínas baseadas em vegetais vêm em várias formas e, às vezes, em alimentos despretensiosos. Proteínas são encontradas em vegetais, nozes, sementes, grãos integrais, legumes e leguminosas, então, desde que alguém esteja comendo uma dieta balanceada, baseada em vegetais e alimentos integrais, obter proteína suficiente raramente é um problema.”

Continue lendo para obter ideias de alimentos proteicos saudáveis ​​para sua próxima refeição.

1. Feijões

Feijões, parte da família das leguminosas, são uma fonte barata e facilmente disponível de proteína vegana e há várias variedades para escolher! Em Ontário, por exemplo, há aproximadamente 1,000 agricultores cultivam nove tipos de feijão! 

Isso inclui feijão-de-ervilha branco, feijão-fradinho, feijão-de-oxicoco, feijão-azuki, feijão-otebo e feijão-tartaruga preto, também conhecido como feijão-preto. O feijão-fradinho é rico em fibras e vitaminas e minerais, incluindo ferro, folato, cobre, potássio e vitamina K1. O feijão-preto é perfeito para burritos, enchiladas e chili e pode até ser usado para assados ​​como estes de dar água na boca sem óleo Brownies veganos de feijão preto por HealthyGirl Kitchen.

Os feijões são uma excelente fonte de proteína, fornecendo incríveis 15g de proteína por xícara quando cozidos. Proteínas vegetais integrais têm pouco ou nenhum colesterol e gorduras saturadas, e são ricas em fibras, fitonutrientes, antioxidantes e vitaminas, todos nutrientes poderosos que podem ajudar o corpo a combater doenças crônicas. Em contraste, dietas ricas em carne, laticínios, ovos e frutos do mar estão associadas a riscos aumentados de muitos problemas crônicos de saúde, incluindo riscos crescentes de diabetes, doenças cardíacas, obesidade, gota, câncer e muito mais.”– Dr.

2. Nozes e sementes

•     Sementes de chia
•     As sementes de abóbora
•     Sementes de girassol
•     Nozes
•     Amêndoas
•     Amendoins
•     Castanha de caju
•     Sementes de linhaça
•     Sementes de gergelim
•     As sementes de cânhamo

As sementes de cânhamo podem ser polvilhadas em vitaminas, na aveia, assadas em muffins, misturadas em saladas ou comidas cruas ou torradas.

“As sementes de cânhamo contêm quase tanta proteína quanto a soja. Em cada 30 gramas (g) de sementes, ou cerca de 3 colheres de sopa, há 9.46 g de proteína. Essas sementes são uma fonte completa de proteína, o que significa que fornecem todos os nove aminoácidos essenciais.” - Medical News Today

3. Quinua