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4 Alimentos fermentados veganos saudáveis ​​e deliciosos para sua próxima refeição

11 de julho de 2024

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Um aspecto divertido de ser vegano é descobrir novas maneiras de criar refeições e os benefícios à saúde que você nem sabia que existiam em muitos alimentos vegetais. Alimentos fermentados, “definidos como alimentos ou bebidas produzido através do crescimento microbiano controlado”, se enquadram nesta categoria porque são carregados com bactérias e probióticos saudáveis ​​para o intestino e podem melhorar a saúde do seu microbioma. Alimentos fermentados veganos também fornecem sabores e texturas únicos para uma refeição deliciosa.
Um estudo da Stanford Medicine sobre alimentos fermentados descobriu que eles aumentam a diversidade do microbioma e diminuem as proteínas inflamatórias.

“Uma dieta rica em alimentos fermentados aumenta a diversidade dos micróbios intestinais e diminui os sinais moleculares de inflamação, de acordo com pesquisadores da Escola de Medicina de Stanford.” – Medicina de Stanford

Eating more vegan foods aligns with the Plant Based Treaty’s mission to promote a shift towards a plant-based food system that enables us to live safely within our planetary boundaries. To learn more about their approach to the food system, read their Relatório Seguro e Justo, que aumenta a conscientização sobre os impactos devastadores da agricultura animal na nossa terra.

Criar alimentos fermentados saudáveis ​​que sejam naturalmente veganos e deixar de comer produtos de origem animal é uma vitória para a nossa saúde, para os animais e para a nossa terra. Aqui estão algumas receitas de alimentos fermentados para você começar.  

Chá Kombuchá

Se você conhece o kombucha, então sabe que é uma bebida gaseificada geralmente feita de chá preto ou verde. É criada pela fermentação de chá e açúcar com uma cultura simbiótica de bactérias e leveduras (SCOBY) e contém culturas vivas. Esta bebida gaseificada tem muitos benefícios para a saúde “da auxiliando na digestão, livrando o corpo de toxinas e aumentando os níveis de energia”, como descrito por WebMD.

Esta bebida poderosa, que pode até ajudar seu sistema imunológico e diminuir o risco de doenças cardíacas, existe há mais de 2,000 anos. Primeiramente fabricada na China, agora se tornou popular na América do Norte. É fácil de encontrar no supermercado com muitos sabores tentadores, incluindo abacaxi, capim-limão, hibisco, morango, menta, jasmim e até clorofila para chutes extras de saúde. Para almas ousadas e criativas que querem tentar fazer seu próprio chá de kombucha do zero, o Vegan Physicist tem tudo o que você precisa em seu guia abrangente. Atualmente morando no Canadá, Henrik é originalmente da Suécia, onde obteve seu Doutor em física, seu blog exclusivo mostra refeições veganas do mundo todo e a ciência por trás delas. Ele explica como fazendo seu próprio kombucha é um ótima introdução à fermentação e pode ser muito gratificante!

Sopa de missô
Miso é uma pasta de soja fermentada feita pela fermentação de soja com koji, um ingrediente com arroz e fungo que é completamente vegetal. Miso é um ingrediente versátil e tem sido comum na culinária japonesa por mais de 1,300 anos. No Japão, é comum que os fabricantes de miso criem seu próprio koji em um processo que leva vários dias e inclui a soja sendo embebida em água por cerca de 15 horas, cozida no vapor, amassada e resfriada para eventualmente formar uma massa pastosa.

Caitlin Shoemaker, desenvolvedora de receitas veganas e criadora do blog de culinária From My Bowl, tem uma receita rápida e não muito complicada receita de sopa de miso vegana que pode ser feito em uma panela com sete ingredientes. Ela usa dois tipos de algas marinhas secas, tofu em cubos, várias variedades de cogumelos e pasta de missô branco orgânico. Shoemaker foca em receitas econômicas e menciona que a maioria dos ingredientes em sua receita de sopa de missô pode ser encontrada em supermercados japoneses ou asiáticos acessíveis. Esta sopa de missô é rica em probióticos e tem um delicioso sabor umami.

Tempeh
Outro alimento criado com soja fermentada é o tempeh. Ele se tornou mais popular ao longo dos anos porque é uma fonte vegana de proteína nutritiva e versátil que pode ser usada em várias cozinhas como uma alternativa vegetal à carne. Este alimento tradicional indonésio é feito lavando e fervendo a soja. Ela é deixada de molho durante a noite, descascada e cozida novamente antes de esfriar.
PubMed explica que soja é “inoculado com um molde, geralmente do gênero Rhizopus. Após a fermentação ter ocorrido, a soja é unida em um bolo compacto por um micélio algodoado denso. Uma função importante do molde no processo de fermentação é a síntese de enzimas, que hidrolisam os constituintes da soja e contribuem para o desenvolvimento de uma textura, sabor e aroma desejáveis ​​do produto.”

Depois de cozido, ele fica crocante, com sabor de nozes, e contém vitaminas do complexo B, fibras, ferro, cálcio e incríveis 18 gramas de proteína por porção de 3 gramas, o que é cerca de um terço de um pacote comprado em loja – é literalmente uma superestrela da nutrição vegana!

O tempeh não tem colesterol, apoia a saúde intestinal, pode reduzir a inflamação e promove a saúde óssea. A Sarah's Vegan Kitchen tem uma receita de bacon com tempeh no fogão é delicioso e perfeito para seu próximo BLT vegano, cobertura de salada Caesar ou como acompanhamento para o brunch de fim de semana.

Chucrute, Kimchi e vegetais em conserva

Vegetais fermentados têm múltiplos benefícios à saúde, incluindo auxiliar na digestão, e são cheios de bactérias boas, vitaminas e minerais. Alguns vegetais divertidos para fermentar em pequenos lotes incluem pimentões vermelhos, rabanetes, nabos, feijões verdes, alho, couve-flor e pepinos.

Se você está procurando fazer seu próprio chucrute, Losune do Simple Vegan Blog compartilha sua receita de chucrute para esta comida tradicional alemã rica em vitamina C e probióticos saudáveis. É popular em muitos países do Leste Europeu e um acompanhamento saudável. Sua receita barata usa apenas repolho finamente cortado e sal que fermenta em salmoura para criar um alimento com bactérias do ácido láctico, com novos compostos de sabor. Na verdade, é bastante notável o que acontece quando os vegetais são deixados em soluções de água salgada altamente concentradas!

Kimchi, um prato picante de repolho fermentado popular na culinária coreana, está disponível em supermercados na seção de vegetais refrigerados. Se comprar kimchi pré-fabricado, certifique-se de que o pote diga "à base de plantas", pois é tradicionalmente feito com molho de peixe. Para uma receita de kimchi saborosa, autêntica e vegana, confira nossa Repolho é tendência artigo, que também explora a história deste vegetal versátil.

If you are looking for more ways to veganize your meals, download the Plant Based Treaty'S guia inicial gratuito à base de plantas. Ele contém receitas divertidas, planejadores de refeições, informações nutricionais e dicas para começar sua jornada.

Miriam Porter é uma escritora premiada que escreve sobre veganismo, questões de justiça social e eco-viagens. Miriam atualmente mora em Toronto com seu filho Noah e muitos amigos peludos resgatados. Ela é uma ativista apaixonada pelos direitos dos animais e fala por aqueles cujas vozes não podem ser ouvidas.

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