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4 gesunde und köstliche vegane fermentierte Lebensmittel für Ihre nächste Mahlzeit

Juli 11, 2024

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Ein toller Aspekt des Veganismus besteht darin, dass man neue Möglichkeiten zur Zubereitung von Mahlzeiten entdeckt und die gesundheitlichen Vorteile vieler pflanzlicher Lebensmittel erkennt, von denen man gar nicht wusste, dass sie vorhanden sind. Fermentierte Lebensmittel, „definiert als Lebensmittel oder Getränke hergestellt durch kontrolliertes mikrobielles Wachstum“, fallen in diese Kategorie, weil sie mit darmgesunden Bakterien und Probiotika beladen sind und die Gesundheit Ihres Mikrobiome. Vegane fermentierte Lebensmittel sorgen außerdem für einzigartige Aromen und Texturen für eine köstliche Mahlzeit.
Eine Studie der Stanford Medicine zu fermentierten Lebensmitteln ergab, dass diese die Vielfalt des Mikrobioms erhöhen und die Produktion von Entzündungsproteinen verringern.

„Eine Ernährung, die reich an fermentierten Lebensmitteln ist, fördert die Vielfalt der Darmmikroben und verringert molekulare Anzeichen von Entzündungen, so Forscher der Stanford School of Medicine.“ – Stanford Medizin

Mehr vegane Lebensmittel zu essen steht im Einklang mit der Mission des Plant Based Treaty, einen Wandel hin zu einem pflanzlichen Lebensmittelsystem zu fördern, das uns ein sicheres Leben innerhalb der Grenzen unseres Planeten ermöglicht. Um mehr über ihren Ansatz zum Lebensmittelsystem zu erfahren, lesen Sie ihre Sicherer und gerechter Bericht, das das Bewusstsein für die verheerenden Auswirkungen von Tierhaltung auf unserer Erde.

Gesunde fermentierte Lebensmittel herzustellen, die von Natur aus vegan sind und auf den Verzehr tierischer Produkte zu verzichten, ist ein Gewinn für unsere Gesundheit, die Tiere und unsere Erde. Hier sind einige Rezepte für fermentierte Lebensmittel, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.  

Kombucha-Tee

Wenn Sie Kombucha kennen, wissen Sie, dass es sich um ein prickelndes Getränk handelt, das normalerweise aus schwarzem oder grünem Tee hergestellt wird. Es entsteht durch Fermentieren von Tee und Zucker mit einer symbiotischen Kultur aus Bakterien und Hefe (SCOBY) und enthält lebende Kulturen. Dieses prickelnde Getränk hat viele gesundheitliche Vorteile.von Es unterstützt die Verdauung, befreit den Körper von Giftstoffen und steigert das Energieniveau“, wie beschrieben von webmd.

Dieses kraftvolle Getränk, das sogar Ihr Immunsystem stärken und das Risiko einer Herzerkrankung senken kann, gibt es schon seit über 2,000 Jahren. Es wurde zuerst in China gebraut und ist mittlerweile auch in Nordamerika beliebt. Es ist im Supermarkt leicht zu finden und hat viele verlockende Geschmacksrichtungen, darunter Ananas, Zitronengras, Hibiskus, Erdbeere, Minze, Jasmin und sogar Chlorophyll für zusätzliche Gesundheitskicks. Für mutige und kreative Seelen, die versuchen möchten, ihren eigenen Kombucha-Tee von Grund auf herzustellen, hat Vegan Physicist in seinem umfassenden Leitfaden alles, was Sie brauchen. Henrik lebt derzeit in Kanada und stammt ursprünglich aus Schweden, wo er seine Er hat einen Doktortitel in Physik und präsentiert in seinem einzigartigen Blog vegane Gerichte aus aller Welt und die Wissenschaft dahinter. Er erklärt, wie Kombucha selber machen ist eine tolle Einführung in die Fermentation und kann sehr befriedigend sein!

Miso-Suppe
Miso ist eine fermentierte Sojapaste, die durch Fermentieren von Sojabohnen mit Koji hergestellt wird, einer Zutat aus Reis und Pilzen, die vollständig pflanzlich ist. Miso ist eine vielseitige Zutat und seit über 1,300 Jahren in der japanischen Küche üblich. In Japan ist es üblich, dass Miso-Hersteller ihr eigenes Koji in einem mehrtägigen Prozess herstellen, bei dem Soja etwa 15 Stunden in Wasser eingeweicht, gedämpft, zerdrückt und abgekühlt wird, um schließlich einen pastenartigen Teig zu bilden.

Caitlin Shoemaker, Entwicklerin veganer Rezepte und Gründerin des Foodblogs From My Bowl, hat eine schnelle und nicht zu komplizierte Rezept für vegane Misosuppe das in einem Topf mit sieben Zutaten zubereitet werden kann. Sie verwendet zwei Arten getrockneten Seetangs, gewürfelten Tofu, mehrere Pilzsorten und organische weiße Misopaste. Shoemaker konzentriert sich auf preisgünstige Rezepte und erwähnt, dass die meisten Zutaten in ihrem Misosuppenrezept in günstigen japanischen oder asiatischen Lebensmittelgeschäften zu finden sind. Diese Misosuppe ist reich an Probiotika und hat einen köstlichen Umami-Geschmack.

Tempeh
Ein weiteres Lebensmittel, das aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird, ist Tempeh. Es ist im Laufe der Jahre immer beliebter geworden, da es eine nahrhafte und vielseitige vegane Proteinquelle ist, die in vielen Küchen als pflanzliche Fleischalternative verwendet werden kann. Dieses traditionelle indonesische Lebensmittel wird hergestellt, indem Sojabohnen gewaschen und dann gekocht werden. Sie werden über Nacht eingeweicht, geschält und dann vor dem Abkühlen erneut gekocht.
PubMed erklärt das Sojabohnen sind „geimpft mit einem Schimmelpilz, normalerweise der Gattung Rhizopus. Nach der Gärung werden die Sojabohnen durch dichtes, baumwollartiges Myzel zu einem kompakten Kuchen zusammengehalten. Eine wichtige Funktion des Schimmelpilzes im Gärungsprozess ist die Synthese von Enzymen, die Sojabohnenbestandteile hydrolysieren und zur Entwicklung einer wünschenswerten Textur, eines wünschenswerten Geschmacks und Aromas des Produkts beitragen.“

Nach dem Kochen wird es knusprig und hat einen nussigen Geschmack. Es enthält B-Vitamine, Ballaststoffe, Eisen, Kalzium und satte 18 Gramm Protein pro 3-g-Portion, was etwa einem Drittel einer im Laden gekauften Packung entspricht – es ist im wahrsten Sinne des Wortes ein veganer Ernährungs-Superstar!

Tempeh ist cholesterinfrei, unterstützt die Darmgesundheit, kann Entzündungen lindern und fördert die Knochengesundheit. Sarah's Vegan Kitchen hat eine Rezept für Tempeh-Speck auf dem Herd das ist köstlich und perfekt für Ihr nächstes veganes BLT, als Topping für Ihren Caesar-Salat oder als Beilage zum Wochenendbrunch.

Sauerkraut, Kimchi und eingelegtes Gemüse

Fermentiertes Gemüse hat viele gesundheitliche Vorteile, unterstützt unter anderem die Verdauung und ist reich an guten Bakterien, Vitaminen und Mineralien. Einige Gemüsesorten, die man in kleinen Mengen fermentieren kann, sind rote Paprika, Radieschen, Rüben, grüne Bohnen, Knoblauch, Blumenkohl und Gurken.

Wenn Sie Ihr eigenes Sauerkraut herstellen möchten, teilt Losune vom Simple Vegan Blog ihre Sauerkraut Rezept für dieses traditionelle deutsche Gericht mit hohem Vitamin-C-Gehalt und gesunden Probiotika. Es ist in vielen osteuropäischen Ländern beliebt und eine gesunde Beilage. Ihr preiswertes Rezept verwendet nur fein geschnittenen Kohl und Salz, das in Salzlake fermentiert wird, um ein Lebensmittel mit Milchsäurebakterien und neuen Geschmacksstoffen zu erzeugen. Es ist tatsächlich ziemlich bemerkenswert, was passiert, wenn Gemüse in hochkonzentrierten Salzwasserlösungen eingelegt wird!

Kimchi, ein würziges, fermentiertes Kohlgericht, das in der koreanischen Küche beliebt ist, ist in Lebensmittelgeschäften in der gekühlten Gemüseabteilung erhältlich. Wenn Sie fertiges Kimchi kaufen, achten Sie darauf, dass auf dem Glas „pflanzlich“ steht, da es traditionell mit Fischsauce hergestellt wird. Ein leckeres, authentisches und veganes Kimchi-Rezept finden Sie in unserem Kohl ist im Trend Artikel, der auch die Geschichte dieses vielseitigen Gemüses erforscht.

Wenn Sie nach weiteren Möglichkeiten suchen, Ihre Mahlzeiten zu veganisieren, laden Sie die Plant Based Treaty's Kostenloser Starter-Guide auf pflanzlicher Basis. Es enthält tolle Rezepte, Essenspläne, Nährwertinformationen und Tipps für den Anfang Ihrer Reise.

Miriam Porter ist eine preisgekrönte Autorin, die über Veganismus, soziale Gerechtigkeit und Öko-Reisen schreibt. Miriam lebt derzeit mit ihrem Sohn Noah und vielen geretteten pelzigen Freunden in Toronto. Sie ist eine leidenschaftliche Tierrechtsaktivistin und setzt sich für diejenigen ein, deren Stimmen nicht gehört werden können.

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