Blog

Zamień białko zwierzęce na te pyszne i zdrowe alternatywy

„Skąd bierzesz białko?”

To popularne pytanie zadawane weganom i osobom jedzącym rośliny często prowadzi do debat, mitów, dezinformacji, żartów, a nawet memów. Rozprawmy się więc z mitami na temat białka, poznajmy fakty i podejmijmy przyrzeczenie wegańskie.

Komitet Lekarzy na Rzecz Odpowiedzialnej Medycyny (PCRM), amerykańska organizacja non-profit skupiająca ponad 17,000 XNUMX lekarzy, dietetyków i naukowców, z których część to osoby popierające Plant Based Treaty, wyjaśnia, że ​​białko jest ważnym składnikiem odżywczym, który pomaga budować, utrzymywać i naprawiać tkanki organizmu. Jest szeroko dostępny w fasoli, warzywach i zbożach.

„Niedobór białka jest w Stanach Zjednoczonych niemal niespotykany. Łatwo jest uzyskać całą potrzebną ilość białka bez jedzenia mięsa, nabiału lub jaj. Zalecane dzienne spożycie białka wynosi 0.8 grama/kilogram/dzień, co odpowiada 0.36 grama/funt/dzień. Przeciętna kobieta potrzebuje około 46 gramów białka dziennie; przeciętny mężczyzna około 56 gramów. Badania pokazują, że większość Amerykanów otrzymuje już więcej niż wystarczającą ilość białka, a większość spożywanego białka jest pochodzenia zwierzęcego. Białko pochodzenia zwierzęcego zawiera cholesterol, tłuszcz, tłuszcze nasycone i nie zawiera błonnika w porównaniu do białek pochodzenia roślinnego, które zazwyczaj nie zawierają cholesterolu i mniejsze ilości tłuszczów nasyconych, ale zawierają błonnik”. PKRM

Aby rozpocząć swoją podróż ku diecie wegańskiej lub roślinnej, pobierz nasz bezpłatny przewodnik dla początkujących na bazie roślin aby uzyskać porady i wskazówki dotyczące zdrowej żywności, opcji posiłków oraz produktów roślinnych zawierających wapń, żelazo i oczywiście białko.

Dr Julie Chan jest lekarzem naturopatycznym i akupunkturzystą specjalizującym się w terapiach opartych na roślinach oraz założycielką Klinika Zdrowia Liberty w Ontario i dzieli się swoją wiedzą opartą na wieloletnim doświadczeniu zawodowym.

„Kiedy osoby przyjmują dietę roślinną, ważne jest wyjaśnienie, jak ważne jest ponowne wymyślenie talerza. Większość ludzi jest przyzwyczajona do budowania talerzy wokół źródeł białka zwierzęcego i nie jest niczym niezwykłym, że warzywa zajmują małą lub nieistotną część talerza… Podkreślam moim pacjentom, jak ważne jest przyjęcie diety roślinnej opartej na pełnowartościowej żywności, aby promować ogólny stan zdrowia i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych. Oznacza to również przyjęcie nowego sposobu budowania naszego talerza”.

Przewodnik po jedzeniu w Kanadzie zaleca wybieranie „produktów białkowych pochodzących z roślin każdego dnia. Produkty białkowe pochodzenia roślinnego mogą dostarczać więcej błonnika i mniej tłuszczów nasyconych niż inne rodzaje produktów białkowych”.

Nawet będąc weganami, prawdopodobnie spożywamy więcej białka, niż potrzebujemy, ponieważ niedobór białka to typowy problem osób z niedoborem kalorii.

Dr Chan wyjaśnia: „Wiele osób martwi się o białko i wydaje się, że istnieje ciągłe błędne przekonanie, że diety roślinne są ubogie w białko. W naszym społeczeństwie panuje obsesja na punkcie białka, mimo że przeciętna osoba potrzebuje tylko 0.8 g białka na kg masy ciała. Białka roślinne występują w różnych formach, a czasami w niepozornych produktach spożywczych. Białka znajdują się w warzywach, orzechach, nasionach, pełnych ziarnach, roślinach strączkowych i roślinach strączkowych, więc dopóki ktoś spożywa zrównoważoną, pełnowartościową dietę roślinną, uzyskanie wystarczającej ilości białka rzadko stanowi problem”.

Czytaj dalej, aby poznać pomysły na zdrowe, bogate w białko posiłki.

1. Fasola

Fasola, część rodziny roślin strączkowych, jest niedrogim i łatwo dostępnym źródłem białka wegańskiego i jest wiele odmian do wyboru! Na przykład w Ontario jest około 1,000 rolników uprawiających dziewięć rodzajów fasoli! 

Należą do nich fasola grochowa, fasola nerkowata, fasola żurawinowa, fasola adzuki, fasola otebo i fasola black turtle, znana również jako fasola czarna. Fasola nerkowata jest bogata w błonnik i witaminy i minerały, w tym żelazo, kwas foliowy, miedź, potas i witaminę K1. Czarna fasola jest idealna do burrito, enchiladas i chili, a nawet może być używana do wypieków, takich jak te beztłuszczowe, rozpływające się w ustach Wegańskie Brownies z Czarnej Fasoli przez HealthyGirl Kitchen.

Fasola jest doskonałym źródłem białka, dostarczając aż 15 g białka na filiżankę po ugotowaniu. Całkowicie roślinne białka mają mało lub wcale cholesterolu i tłuszczów nasyconych, a są bogate w błonnik, fitoskładniki, przeciwutleniacze i witaminy, które są silnymi składnikami odżywczymi, które mogą pomóc organizmowi zwalczać choroby przewlekłe. Natomiast diety bogate w mięso, nabiał, jaja i owoce morza są związane ze zwiększonym ryzykiem wielu przewlekłych problemów zdrowotnych, w tym zwiększonym ryzykiem cukrzycy, chorób serca, otyłości, dny moczanowej, raka i innych.”– Doktor Chan

2. Orzechy i nasiona

•     nasiona Chia
•     Nasiona dyni
•     Ziarna słonecznika
•     Orzechy włoskie
•     Migdały
•     Orzeszki ziemne
•     Orzechy nerkowca
•     Nasiona lnu
•     ziarenka sezamu
•     Nasiona konopii

Nasiona konopi można posypywać koktajlami, dodawać do owsianki, piec w muffinkach, wrzucać do sałatki lub jeść na surowo lub prażyć.

„Nasiona konopi zawierają niemal tyle samo białka, co soja. W każdych 30 gramach (g) nasion, czyli około 3 łyżkach stołowych, znajduje się 9.46 g białka. Te nasiona są kompletnym źródłem białka, co oznacza, że ​​dostarczają wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów.” - Medical News Today

3. Komosa ryżowa