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4 alimentos fermentados veganos, saludables y deliciosos para tu próxima comida

11 Julio 2024

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Un aspecto divertido de ser vegano es descubrir nuevas formas de crear comidas y los beneficios para la salud que ni siquiera sabías que existían en muchos alimentos vegetales. Comidas fermentadas, “definido como alimentos o bebidas producido a través del crecimiento microbiano controlado”, entran en esta categoría porque están cargados de bacterias y probióticos saludables para el intestino y pueden mejorar la salud de su microbiomaLos alimentos fermentados veganos también aportan sabores y texturas únicos para una comida deliciosa.

Un estudio de Stanford Medicine sobre alimentos fermentados descubrió que aumentan la diversidad del microbioma y disminuyen las proteínas inflamatorias.

“Una dieta rica en alimentos fermentados mejora la diversidad de microbios intestinales y disminuye los signos moleculares de la inflamación, según investigadores de la Facultad de Medicina de Stanford”. Medicina de Stanford

Comer más alimentos veganos se alinea con la misión del Plant Based Treaty de promover un cambio hacia un sistema alimentario basado en plantas que nos permita vivir de manera segura dentro de los límites de nuestro planeta. Para obtener más información sobre su enfoque del sistema alimentario, lea su Informe Seguro y Justo, que crea conciencia sobre los efectos devastadores de agricultura animal en nuestra tierra.

Crear alimentos fermentados saludables que sean naturalmente veganos y dejar de comer productos animales es una ventaja para nuestra salud, los animales y nuestro planeta. Aquí tienes algunas recetas de alimentos fermentados para empezar.

Té de Kombucha

Si estás familiarizado con el kombucha, entonces sabrás que es una bebida gaseosa que generalmente se elabora a partir de té negro o verde. Se crea fermentando té y azúcar con un cultivo simbiótico de bacterias y levaduras (SCOBY) y contiene cultivos vivos. Esta bebida gaseosa tiene muchos beneficios para la salud.desde ayudando a la digestión, eliminando toxinas del cuerpo y aumentando los niveles de energía”, según lo descrito por Webmd.

Esta poderosa bebida, que incluso puede ayudar al sistema inmunológico y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, existe desde hace más de 2,000 años. Se elaboró por primera vez en China y ahora se ha vuelto popular en América del Norte. Es fácil de encontrar en el supermercado con muchos sabores tentadores, como piña, limoncillo, hibisco, fresa, menta, jazmín e incluso clorofila para obtener beneficios adicionales para la salud. Para las almas atrevidas y creativas que quieran intentar hacer su propio té de kombucha desde cero, Vegan Physicist lo tiene cubierto en su guía completa. Henrik, que actualmente vive en Canadá, es originario de Suecia, donde obtuvo su Doctor en física, y su blog único muestra comidas veganas de todo el mundo y la ciencia detrás de ellas. Él explica cómo haciendo tu propia kombucha es un ¡Excelente introducción a la fermentación y puede ser muy satisfactoria!

Sopa de miso

El miso es una pasta de soja fermentada que se obtiene fermentando soja con koji, un ingrediente con arroz y hongos que es completamente vegetal. El miso es un ingrediente versátil y ha sido común en la cocina japonesa durante más de 1,300 años. En Japón, es común que los fabricantes de miso creen su propio koji en un proceso que lleva varios días e incluye remojar la soja en agua durante aproximadamente 15 horas, cocerla al vapor, machacarla y enfriarla para finalmente formar una masa similar a una pasta.

Caitlin Shoemaker, desarrolladora de recetas veganas y creadora del blog de comida From My Bowl, tiene una receta rápida y no demasiado complicada. receta de sopa de miso vegana que se puede preparar en una olla con siete ingredientes. Utiliza dos tipos de algas secas, tofu en cubos, múltiples variedades de hongos y pasta de miso blanco orgánico. Shoemaker se centra en recetas económicas y menciona que la mayoría de los ingredientes de su receta de sopa de miso se pueden encontrar en supermercados japoneses o asiáticos asequibles. Esta sopa de miso es rica en probióticos y tiene un delicioso sabor umami.

Tempeh

Otro alimento elaborado con soja fermentada es el tempeh. Se ha vuelto más popular con el paso de los años porque es una fuente de proteína vegana nutritiva y versátil que se puede utilizar en múltiples cocinas como una alternativa vegetal a la carne. Este alimento tradicional de Indonesia se prepara lavando y luego hirviendo la soja. Se deja en remojo durante la noche, se le quita la cáscara y luego se cocina nuevamente antes de enfriarla.

PubMed explica que La soja es “Inoculada con un moho, generalmente del género Rhizopus. Después de la fermentación, las semillas de soja se unen entre sí formando una torta compacta mediante un micelio algodonoso denso. Una función importante del moho en el proceso de fermentación es la síntesis de enzimas, que hidrolizan los componentes de la soja y contribuyen al desarrollo de una textura, un sabor y un aroma deseables del producto”.

Una vez cocinado, se vuelve crujiente con un sabor a nuez y contiene vitaminas B, fibra, hierro, calcio y la friolera de 18 gramos de proteína por porción de 3 onzas, que es aproximadamente un tercio de un paquete comprado en una tienda: ¡es literalmente una superestrella de la nutrición vegana!

El tempeh no contiene colesterol, favorece la salud intestinal, puede reducir la inflamación y promueve la salud ósea. Sarah's Vegan Kitchen tiene una receta de tempeh y tocino al horno Esto es delicioso y perfecto para tu próximo BLT vegano, para acompañar una ensalada César o como acompañamiento para el brunch del fin de semana.

Chucrut, kimchi y verduras encurtidas

Las verduras fermentadas tienen múltiples beneficios para la salud, como ayudar a la digestión y están repletas de bacterias buenas, vitaminas y minerales. Algunas verduras divertidas para fermentar en pequeñas cantidades son los pimientos rojos, los rábanos, los nabos, las judías verdes, el ajo, la coliflor y los pepinos.

Si estás buscando hacer tu propio chucrut, Losune de Simple Vegan Blog comparte su receta de chucrut Este plato tradicional alemán, rico en vitamina C y probióticos saludables, es popular en muchos países de Europa del Este y es un acompañamiento saludable. Su receta económica utiliza solo repollo cortado fino y sal que fermenta en salmuera para crear un alimento con bacterias de ácido láctico y nuevos compuestos de sabor. ¡Es realmente sorprendente lo que sucede cuando las verduras se dejan en soluciones de agua salada altamente concentradas!

El kimchi, un plato de repollo fermentado picante muy popular en la cocina coreana, está disponible en los supermercados en la sección de verduras refrigeradas. Si compra kimchi ya preparado, asegúrese de que el frasco diga "de origen vegetal", ya que tradicionalmente se hace con salsa de pescado. Para obtener una receta de kimchi sabrosa, auténtica y vegana, consulte nuestra El repollo está de moda Artículo que también explora la historia de esta versátil verdura.

Si buscas más formas de veganizar tus comidas, descarga el Plant Based Treaty Guía de inicio gratuita basada en plantasContiene recetas divertidas, planificadores de comidas, información nutricional y consejos para comenzar tu viaje.

Miriam Porter Miriam es una escritora galardonada que escribe sobre veganismo, justicia social y viajes ecológicos. Actualmente, vive en Toronto con su hijo Noah y muchos amigos peludos rescatados. Es una activista apasionada por los derechos de los animales y defiende a quienes no pueden ser escuchados.