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4 aliments fermentés végétaliens sains et délicieux pour votre prochain repas

le 11 juillet, 2024

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Un aspect amusant du véganisme est de découvrir de nouvelles façons de créer des repas et les bienfaits pour la santé dont vous ne saviez même pas qu'ils existaient dans de nombreux aliments végétaux. Aliments fermentés, « définis comme des aliments ou des boissons produit par croissance microbienne contrôlée”, entrent dans cette catégorie car ils sont chargés de bactéries et de probiotiques bénéfiques pour l'intestin et peuvent améliorer la santé de votre microbiomeLes aliments fermentés végétaliens offrent également des saveurs et des textures uniques pour un repas délicieux.

Une étude de Stanford Medicine sur les aliments fermentés a révélé qu’ils augmentent la diversité du microbiome et diminuent les protéines inflammatoires.

« Selon des chercheurs de la Stanford School of Medicine, un régime alimentaire riche en aliments fermentés améliore la diversité des microbes intestinaux et diminue les signes moléculaires d’inflammation. » – Médecine de Stanford

Consommer davantage d'aliments végétaliens est en accord avec Plant Based TreatyLeur mission est de promouvoir une transition vers un système alimentaire végétal qui nous permette de vivre en toute sécurité dans les limites de notre planète. Pour en savoir plus sur leur approche du système alimentaire, consultez leur… Rapport sur la sécurité et la justice, qui sensibilise aux effets dévastateurs de agriculture animale sur notre terre.

Créer des aliments fermentés sains et naturellement végétaliens et s’éloigner de la consommation de produits d’origine animale est une victoire pour notre santé, les animaux et notre planète. Voici quelques recettes d’aliments fermentés pour vous aider à démarrer.

Kombucha Thé

Si vous connaissez le kombucha, vous savez qu'il s'agit d'une boisson pétillante généralement préparée à partir de thé noir ou vert. Elle est créée par la fermentation du thé et du sucre avec une culture symbiotique de bactéries et de levures (SCOBY) et contient des cultures vivantes. Cette boisson pétillante présente de nombreux avantages pour la santé.à partir de « aider à la digestion pour débarrasser votre corps des toxines et augmenter les niveaux d'énergie », comme décrit par WebMD.

Cette boisson puissante, qui peut même aider votre système immunitaire et réduire le risque de maladie cardiaque, existe depuis plus de 2,000 XNUMX ans. D'abord brassée en Chine, elle est aujourd'hui devenue populaire en Amérique du Nord. Il est facile à trouver dans les supermarchés avec de nombreuses saveurs alléchantes, notamment l'ananas, la citronnelle, l'hibiscus, la fraise, la menthe, le jasmin et même la chlorophylle pour des bienfaits supplémentaires pour la santé. Pour les âmes audacieuses et créatives qui veulent essayer de préparer leur propre thé kombucha à partir de zéro, Vegan Physicist vous propose son guide complet. Habitant actuellement au Canada, Henrik est originaire de Suède où il a obtenu son Docteur en physique, son blog unique présente des plats végétaliens du monde entier et la science qui les sous-tend. Il explique comment faire votre propre kombucha est une excellente introduction à la fermentation et peut être très satisfaisant !

Soupe miso

Le miso est une pâte de soja fermentée obtenue en faisant fermenter des graines de soja avec du koji, un ingrédient à base de riz et de champignons entièrement végétal. Le miso est un ingrédient polyvalent et est courant dans la cuisine japonaise depuis plus de 1,300 15 ans. Au Japon, il est courant que les fabricants de miso créent leur propre koji dans un processus qui prend plusieurs jours et comprend le trempage du soja dans l'eau pendant environ XNUMX heures, la cuisson à la vapeur, la purée et le refroidissement pour finalement former une pâte semblable à une pâte.

Caitlin Shoemaker, développeuse de recettes végétaliennes et créatrice du blog culinaire From My Bowl, propose une recette rapide et pas trop compliquée recette de soupe miso végétalienne qui peut être préparée dans une seule casserole avec sept ingrédients. Elle utilise deux types d'algues séchées, du tofu en cubes, plusieurs variétés de champignons et de la pâte de miso blanc biologique. Shoemaker se concentre sur des recettes économiques et mentionne que la plupart des ingrédients de sa recette de soupe miso peuvent être trouvés dans des épiceries japonaises ou asiatiques abordables. Cette soupe miso est riche en probiotiques et a une délicieuse saveur umami.

Le tempeh

Le tempeh est un autre aliment créé à partir de soja fermenté. Il est devenu plus populaire au fil des ans car il s'agit d'une source de protéines végétaliennes nutritive et polyvalente qui peut être utilisée dans de nombreuses cuisines comme alternative à la viande à base de plantes. Ce plat traditionnel indonésien est préparé en lavant puis en faisant bouillir des graines de soja. On les laisse tremper toute la nuit, on les décortique, puis on les fait cuire à nouveau avant de les refroidir.

PubMed explique que les graines de soja sont « On inocule des moisissures, généralement du genre Rhizopus. Après la fermentation, les graines de soja sont liées ensemble en un gâteau compact par un mycélium cotonneux dense. Une fonction importante de la moisissure dans le processus de fermentation est la synthèse d'enzymes, qui hydrolysent les constituants du soja et contribuent au développement d'une texture, d'une saveur et d'un arôme désirables du produit. »

Une fois cuit, il devient croquant avec une saveur de noisette et contient des vitamines B, des fibres, du fer, du calcium et 18 grammes de protéines par portion de 3 onces, ce qui représente environ un tiers d'un paquet acheté en magasin - c'est littéralement une superstar de la nutrition végétalienne !

Le tempeh est sans cholestérol, favorise la santé intestinale, peut réduire l'inflammation et favorise la santé des os. Sarah's Vegan Kitchen propose une recette de tempeh au bacon sur la cuisinière c'est délicieux et parfait pour votre prochain BLT végétalien, garniture de salade César ou en accompagnement pour le brunch du week-end.

Choucroute, kimchi et légumes marinés

Les légumes fermentés présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment en facilitant la digestion, et regorgent de bonnes bactéries, de vitamines et de minéraux. Parmi les légumes amusants à fermenter en petites quantités, on trouve les poivrons rouges, les radis, les navets, les haricots verts, l'ail, le chou-fleur et les concombres.

Si vous cherchez à faire votre propre choucroute, Losune du blog Simple Vegan partage son recette de choucroute pour ce plat traditionnel allemand riche en vitamine C et en probiotiques sains. Il est populaire dans de nombreux pays d'Europe de l'Est et constitue un plat d'accompagnement sain. Sa recette bon marché n'utilise que du chou finement coupé et du sel qui fermente dans de la saumure pour créer un aliment contenant des bactéries lactiques et de nouveaux composés aromatiques. C'est en fait assez remarquable ce qui se passe lorsque des légumes sont laissés dans des solutions d'eau salée hautement concentrées !

Le kimchi, un plat épicé à base de chou fermenté populaire dans la cuisine coréenne, est disponible dans les épiceries au rayon des légumes réfrigérés. Si vous achetez du kimchi tout prêt, assurez-vous que le pot indique « à base de plantes », car il est traditionnellement préparé avec de la sauce de poisson. Pour une recette de kimchi savoureuse, authentique et végétalienne, consultez notre Le chou est à la mode article qui explore également l’histoire de ce légume polyvalent.

Si vous cherchez d'autres façons de végétaliser vos repas, téléchargez le Plant Based Treaty's guide de démarrage gratuit à base de plantesIl contient des recettes amusantes, des planificateurs de repas, des informations nutritionnelles et des conseils pour démarrer votre voyage.

Miriam Porter Miriam est une écrivaine primée qui écrit sur le véganisme, les questions de justice sociale et les voyages écologiques. Miriam vit actuellement à Toronto avec son fils Noah et ses nombreux amis à fourrure sauvés. Elle est une militante passionnée des droits des animaux et s'exprime au nom de ceux dont la voix ne peut être entendue.