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4 cibi fermentati vegani sani e deliziosi per il tuo prossimo pasto

Luglio 11, 2024

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Uno degli aspetti divertenti dell'essere vegani è scoprire nuovi modi di cucinare e i benefici per la salute di cui non sapevi nemmeno l'esistenza in molti alimenti di origine vegetale. Cibi fermentati, “definiti come alimenti o bevande prodotto attraverso una crescita microbica controllata”, rientrano in questa categoria perché sono ricchi di batteri e probiotici sani per l'intestino e possono migliorare la salute del tuo microbiomeGli alimenti vegani fermentati offrono inoltre sapori e consistenze unici per un pasto delizioso.

Uno studio della Stanford Medicine sugli alimenti fermentati ha scoperto che aumentano la diversità del microbioma e riducono le proteine infiammatorie.

“Una dieta ricca di cibi fermentati aumenta la diversità dei microbi intestinali e riduce i segni molecolari dell’infiammazione, secondo i ricercatori della Stanford School of Medicine.” – Medicina di Stanford

Mangiare più cibi vegani è in linea con Trattato Plant BasedLa missione di promuovere un passaggio a un sistema alimentare a base vegetale che ci permetta di vivere in sicurezza entro i limiti del nostro pianeta. Per saperne di più sul loro approccio al sistema alimentare, leggi il loro Safe and Just, che sensibilizza sugli impatti devastanti di agricoltura animale sulla nostra terra.

Creare cibi fermentati sani che siano naturalmente vegani e allontanarsi dal consumo di prodotti animali è una vittoria per la nostra salute, per gli animali e per la nostra terra. Ecco alcune ricette di cibi fermentati per iniziare.

Tè Kombucha

Se hai familiarità con il kombucha, allora sai che è una bevanda frizzante solitamente fatta con tè nero o verde. È creato fermentando tè e zucchero con una coltura simbiotica di batteri e lievito (SCOBY) e contiene colture vive. Questa bevanda frizzante ha molti benefici per la salute "da aiutando la digestione, liberando il corpo dalle tossine e aumentando i livelli di energia", come descritto da WebMD.

Questa potente bevanda, che potrebbe persino aiutare il tuo sistema immunitario e ridurre il rischio di malattie cardiache, esiste da oltre 2,000 anni. Prodotta per la prima volta in Cina, ora è diventata popolare in Nord America. È facile da trovare al supermercato con molti gusti invitanti tra cui ananas, citronella, ibisco, fragola, menta, gelsomino e persino clorofilla per una carica di salute extra. Per le anime audaci e creative che vogliono provare a preparare il loro tè kombucha da zero, Vegan Physicist ha pensato a voi nella sua guida completa. Attualmente residente in Canada, Henrik è originario della Svezia, dove ha preso il suo Dottore di ricerca in fisica, il suo blog unico presenta piatti vegani da tutto il mondo e i fondamenti scientifici che li riguardano. Spiega come preparare il tuo kombucha è un Ottima introduzione alla fermentazione e può essere molto soddisfacente!

Zuppa di miso

Il miso è una pasta di soia fermentata ottenuta fermentando la soia con il koji, un ingrediente con riso e funghi completamente vegetale. Il miso è un ingrediente versatile ed è comune nella cucina giapponese da oltre 1,300 anni. In Giappone, è comune per i produttori di miso creare il proprio koji in un processo che richiede diversi giorni e include la soia messa in ammollo in acqua per circa 15 ore, cotta a vapore, schiacciata e raffreddata per formare infine un impasto simile a una pasta.

Caitlin Shoemaker, sviluppatrice di ricette vegane e creatrice del blog di cucina From My Bowl, ha una ricetta veloce e non troppo complicata ricetta zuppa di miso vegana che può essere preparato in una pentola con sette ingredienti. Utilizza due tipi di alghe secche, tofu a cubetti, diverse varietà di funghi e pasta di miso bianco biologico. Shoemaker si concentra su ricette economiche e afferma che la maggior parte degli ingredienti nella sua ricetta della zuppa di miso può essere trovata nei negozi di alimentari giapponesi o asiatici a prezzi accessibili. Questa zuppa di miso è ricca di probiotici e ha un delizioso sapore umami.

Tempeh

Un altro alimento creato con i semi di soia fermentati è il tempeh. È diventato più popolare nel corso degli anni perché è una fonte di proteine vegana nutriente e versatile che può essere utilizzata in diverse cucine come alternativa vegetale alla carne. Questo alimento tradizionale indonesiano è fatto lavando e poi bollendo i semi di soia. Vengono lasciati in ammollo durante la notte, sgusciati e poi cotti di nuovo prima di raffreddarli.

PubMed lo spiega la soia è "inoculato con una muffa, solitamente del genere Rhizopus. Dopo che la fermentazione è avvenuta, i semi di soia vengono legati insieme in una torta compatta da un denso micelio cotonoso. Una funzione importante della muffa nel processo di fermentazione è la sintesi di enzimi, che idrolizzano i costituenti della soia e contribuiscono allo sviluppo di una consistenza, un sapore e un aroma desiderabili del prodotto."

Una volta cotto, diventa croccante con un sapore di nocciola e contiene vitamine del gruppo B, fibre, ferro, calcio e ben 18 grammi di proteine per porzione da 3 once, che è circa un terzo di una confezione acquistata al supermercato: è letteralmente una superstar della nutrizione vegana!

Il tempeh è privo di colesterolo, supporta la salute intestinale, può ridurre l'infiammazione e promuove la salute delle ossa. Sarah's Vegan Kitchen ha un ricetta tempeh bacon da fornello È delizioso e perfetto per il tuo prossimo BLT vegano, per guarnire l'insalata Caesar o come contorno per il brunch del fine settimana.

Crauti, Kimchi e Verdure Sottaceto

Le verdure fermentate hanno molteplici benefici per la salute, tra cui l'aiuto alla digestione, e sono ricche di batteri buoni, vitamine e minerali. Alcune verdure divertenti da fermentare in piccole quantità includono peperoni rossi, ravanelli, rape, fagiolini, aglio, cavolfiori e cetrioli.

Se stai cercando di preparare i tuoi crauti, Losune del Simple Vegan Blog condivide il suo ricetta crauti per questo tradizionale cibo tedesco ricco di vitamina C e probiotici salutari. È popolare in molti paesi dell'Europa orientale ed è un contorno sano. La sua ricetta economica utilizza solo cavolo tagliato finemente e sale che fermenta in salamoia per creare un alimento con batteri dell'acido lattico, con nuovi composti aromatici. In realtà è davvero notevole ciò che accade quando le verdure vengono lasciate in soluzioni di acqua salata altamente concentrate!

Il kimchi, un piatto piccante a base di cavolo fermentato popolare nella cucina coreana, è disponibile nei supermercati nella sezione verdure refrigerate. Se si acquista kimchi preconfezionato, assicurarsi che il barattolo riporti la dicitura "a base vegetale", poiché è tradizionalmente preparato con salsa di pesce. Per una ricetta di kimchi gustosa, autentica e vegana, date un'occhiata al nostro Il cavolo è di tendenza articolo che esplora anche la storia di questo versatile ortaggio.

Se stai cercando altri modi per veganizzare i tuoi pasti, scarica il Trattato Plant Based'S guida introduttiva gratuita a base vegetaleContiene ricette divertenti, pianificatori di pasti, informazioni nutrizionali e suggerimenti per iniziare il tuo viaggio.

Miriam Porter è una scrittrice pluripremiata che scrive di veganismo, questioni di giustizia sociale ed eco-viaggi. Miriam attualmente vive a Toronto con suo figlio Noah e molti amici pelosi salvati. È un'appassionata attivista per i diritti degli animali e parla per coloro le cui voci non possono essere ascoltate.