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Sostituisci le proteine ​​di origine animale con queste alternative deliziose e salutari

"Dove prendi le proteine?"

Questa domanda popolare che viene posta ai vegani e a chi mangia cibi a base vegetale, spesso porta a dibattiti, miti, disinformazione, barzellette e persino meme. Quindi, sfatiamo i miti sulle proteine, prendiamo i fatti e prendiamo impegno vegano.

Il Physicians Committee For Responsible Medicine (PCRM), un'organizzazione americana senza scopo di lucro composta da oltre 17,000 medici, dietisti e scienziati, alcuni dei quali sono sostenitori del Trattato Plant Based, spiega che le proteine è un nutriente importante che aiuta a costruire, mantenere e riparare i tessuti corporei ed è ampiamente disponibile nei fagioli, nelle verdure e nei cereali.

"La carenza di proteine ​​è quasi sconosciuta negli Stati Uniti. È facile ottenere tutte le proteine ​​di cui hai bisogno senza mangiare carne, latticini o uova. La dose giornaliera raccomandata di proteine ​​è di 0.8 grammi/chilogrammo/giorno, che equivale a 0.36 grammi/libbra/giorno. Una donna media ha bisogno di circa 46 grammi di proteine ​​al giorno; un uomo medio di circa 56 grammi. Le ricerche dimostrano che la maggior parte degli americani assume già più che abbastanza proteine ​​e la maggior parte delle proteine ​​consumate è di origine animale. Le proteine ​​di origine animale contengono colesterolo, grassi, grassi saturi e nessuna fibra rispetto alle proteine ​​di origine vegetale, che in genere non contengono colesterolo e quantità inferiori di grassi saturi, ma contengono fibre". MRCP

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La Dott.ssa Julie Chan è una dottoressa naturopata e agopuntore specializzata in terapie a base vegetale e fondatrice di Clinica benessere Liberty in Ontario e condivide la sua saggezza basata su anni di esperienza professionale.

"Quando le persone adottano una dieta a base vegetale, è importante spiegare l'importanza di reinventare il piatto. La maggior parte delle persone è abituata a costruire i propri piatti attorno a fonti di proteine ​​animali e non è raro che le verdure occupino una porzione piccola o trascurabile del piatto... Sottolineo ai miei pazienti l'importanza di adottare una dieta a base vegetale integrale per promuovere la salute generale e ridurre il rischio di malattie croniche. Ciò significa anche adottare un nuovo modo di costruire il nostro piatto".

Guida alimentare canadese consiglia di scegliere "cibi proteici che provengono dalle piante ogni giorno. I cibi proteici di origine vegetale possono fornire più fibre e meno grassi saturi rispetto ad altri tipi di cibi proteici".

Anche se siamo vegani, probabilmente assumiamo più proteine ​​del necessario, poiché la carenza di proteine ​​è un problema che solitamente si verifica nelle persone con deficit calorico.

Il dott. Chan spiega: "Molte persone si preoccupano delle proteine ​​e sembra esserci un malinteso continuo sul fatto che le diete a base vegetale siano povere di proteine. C'è un'ossessione per le proteine ​​nella nostra società odierna, anche se la persona media ha bisogno solo di 0.8 g di proteine ​​per kg di peso. Le proteine ​​a base vegetale si presentano in varie forme e talvolta in alimenti modesti. Le proteine ​​si trovano in verdure, noci, semi, cereali integrali, legumi e legumi, quindi finché qualcuno segue una dieta equilibrata a base vegetale, ottenere proteine ​​sufficienti è raramente un problema".

Continua a leggere per scoprire idee di cibi proteici sani per il tuo prossimo pasto.

1. Fagioli

I fagioli, parte della famiglia dei legumi, sono una fonte di proteine ​​vegane economica e facilmente reperibile e ci sono diverse varietà tra cui scegliere! In Ontario, ad esempio, ci sono circa 1,000 agricoltori che coltivano nove tipi di fagioli! 

Tra questi rientrano fagioli bianchi, fagioli rossi, fagioli rossi rossi, fagioli azuki, fagioli otebo e fagioli tartaruga neri, noti anche come fagioli neri. I fagioli rossi sono ricchi di fibre e vitamine e minerali, tra cui ferro, folato, rame, potassio e vitamina K1. I fagioli neri sono perfetti per burritos, enchiladas e chili e possono essere utilizzati anche per prodotti da forno come questi deliziosi e senza olio Brownies vegani ai fagioli neri di HealthyGirl Kitchen.

I fagioli sono un'eccellente fonte di proteine, fornendo ben 15 g di proteine ​​per tazza quando cotti. Le proteine ​​vegetali integrali hanno poco o niente colesterolo e grassi saturi e sono ricche di fibre, fitonutrienti, antiossidanti e vitamine, tutti nutrienti potenti che possono aiutare il corpo a combattere le malattie croniche. Al contrario, le diete ricche di carne, latticini, uova e frutti di mare sono associate a maggiori rischi di molti problemi di salute cronici, tra cui maggiori rischi di diabete, malattie cardiache, obesità, gotta, cancro e altro ancora."– Dottor Chan

2. Noci e semi

•     semi di Chia
•     Semi di zucca
•     Semi di girasole
•     Noci
•     Mandorle
•     Arachidi
•     Anacardi
•     Semi di lino
•     semi di sesamo
•     Semi di canapa

I semi di canapa possono essere aggiunti ai frullati, ai fiocchi d'avena, cotti nei muffin, aggiunti all'insalata oppure mangiati crudi o tostati.

“I semi di canapa contengono quasi la stessa quantità di proteine ​​della soia. In ogni 30 grammi (g) di semi, o circa 3 cucchiai, ci sono 9.46 g di proteine. Questi semi sono una fonte completa di proteine, il che significa che forniscono tutti i nove amminoacidi essenziali.” - Medical News Today

3. quinoa