Blogg

4 hälsosamma och läckra veganska fermenterade livsmedel för din nästa måltid

July 11, 2024

Totalt står det på bloggen: 1,801

En rolig aspekt av att vara vegan är att upptäcka nya sätt att skapa måltider och de hälsofördelar som du inte ens visste fanns i många vegetabiliska livsmedel. Fermenterade livsmedel, "definieras som livsmedel eller drycker produceras genom kontrollerad mikrobiell tillväxt", faller under denna kategori eftersom de är laddade med tarmfriska bakterier och probiotika, och kan förbättra hälsan hos din microbiome. Vegansk fermenterad mat ger också unika smaker och texturer för en utsökt måltid.

En studie från Stanford Medicine på fermenterade livsmedel fann att de ökar mikrobiomdiversiteten och minskar inflammatoriska proteiner.

"En kost rik på fermenterad mat ökar mångfalden av tarmmikrober och minskar molekylära tecken på inflammation, enligt forskare vid Stanford School of Medicine." – Stanford medicin

Att äta mer vegansk mat ligger i linje med Plant Based Treatys uppdrag att främja en övergång till ett växtbaserat livsmedelssystem som gör det möjligt för oss att leva tryggt inom våra planetära gränser. För att lära dig mer om deras syn på livsmedelssystemet, läs deras Säkert och bara rapportera, vilket ökar medvetenheten om de förödande effekterna av djurlantbruk på vår jord.

Att skapa hälsosam fermenterad mat som är naturligt vegansk och gå bort från att äta animaliska produkter är en vinst för vår hälsa, djuren och vår jord. Här är några jästa matrecept för att komma igång.

Kombucha te

Om du är bekant med kombucha, då vet du att det är en mousserande dryck som vanligtvis är gjord av svart eller grönt te. Den är skapad genom att jäsa te och socker med en symbiotisk kultur av bakterier och jäst (SCOBY) och innehåller levande kulturer. Denna kolsyrade dryck har många hälsofördelar "från hjälpa till med matsmältningen för att befria din kropp från gifter och öka energinivåerna", som beskrivs av WebMD.

Denna kraftfulla dryck, som till och med kan hjälpa ditt immunförsvar och minska risken för hjärtsjukdomar, har funnits i över 2,000 XNUMX år. Först bryggt i Kina, har det nu blivit populärt i Nordamerika. Det är lätt att hitta i snabbköpet med många frestande smaker inklusive ananas, citrongräs, hibiskus, jordgubbar, mynta, jasmin och till och med klorofyll för extra hälsokick. För vågade och kreativa själar som vill prova och göra sitt eget kombucha-te från grunden, har Vegan Physicist dig täckt i sin omfattande guide. Bor för närvarande i Kanada, Henrik kommer ursprungligen från Sverige där han fick sin PhD i fysik, och hans unika blogg visar upp veganska måltider från hela världen och vetenskapen bakom dem. Han förklarar hur gör din egen kombucha är en bra introduktion till jäsning och kan vara mycket tillfredsställande!

Misusoppa

Miso är en fermenterad sojabönpasta som görs genom att sojabönor jäses med koji, en ingrediens med ris och svamp som är helt växtbaserad. Miso är en mångsidig ingrediens och har varit vanlig i japansk matlagning i över 1,300 15 år. I Japan är det vanligt att misotillverkare skapar sin egen koji i en process som tar flera dagar och inkluderar att soja blötläggs i vatten i cirka XNUMX timmar, ångas, mosas och kyls för att så småningom bilda en pastaliknande deg.

Caitlin Shoemaker, veganreceptutvecklare och skapare av matbloggen From My Bowl, har en snabb och inte alltför komplicerad recept på vegansk misosoppa som kan göras i en kastrull med sju ingredienser. Hon använder två sorters torkad tång, tofu i tärningar, flera varianter av svamp och ekologisk vit misopasta. Shoemaker fokuserar på budgetvänliga recept och nämner att de flesta ingredienserna i hennes misosopparecept kan hittas på prisvärda japanska eller asiatiska livsmedelsbutiker. Denna misosoppa är rik på probiotika och har en utsökt umamismak.

tempeh

En annan mat skapad med jästa sojabönor är tempeh. Det har blivit mer populärt med åren eftersom det är en näringsrik och mångsidig vegansk proteinkälla som kan användas i flera kök som ett växtbaserat köttalternativ. Denna traditionella indonesiska mat görs genom att tvätta och sedan koka sojabönor. De får ligga i blöt över natten, skalas och kokas sedan igen innan de svalnar.

PubMed förklarar det sojabönor är "inokulerad med en mögel, vanligtvis av släktet Rhizopus. Efter att jäsningen har skett binds sojabönorna samman till en kompakt kaka av tätt bomullsmycel. En viktig funktion hos mögelsvampen i jäsningsprocessen är syntesen av enzymer, som hydrolyserar sojabönbeståndsdelar och bidrar till utvecklingen av en önskvärd textur, smak och arom av produkten."

När den är tillagad blir den krispig med en nötsmak och innehåller B-vitaminer, fibrer, järn, kalcium och hela 18 gram protein per 3-ounce servering, vilket är ungefär en tredjedel av ett köpt paket – det är bokstavligen en vegansk näring superstar!

Tempeh är kolesterolfritt, stöder tarmhälsa, kan sänka inflammation och främjar benhälsa. Sarah's Vegan Kitchen har en tempeh bacon recept på spishäll det är läckert och perfekt för din nästa veganska BLT, Caesarsalladstopper eller som tillbehör till helgbrunchen.

Surkål, Kimchi och inlagda grönsaker

Fermenterade grönsaker har flera hälsofördelar, inklusive att hjälpa till med matsmältningen, och är packade med bra bakterier, vitaminer och mineraler. Några roliga grönsaker att jäsa i små omgångar inkluderar röd paprika, rädisor, kålrot, gröna bönor, vitlök, blomkål och gurka.

Om du funderar på att göra din egen surkål delar Losune från Simple Vegan Blog med sig av henne surkål recept för denna traditionella tyska mat som innehåller mycket C-vitamin och hälsosamma probiotika. Det är populärt i många östeuropeiska länder och ett hälsosamt tillbehör. Hennes billiga recept använder bara finskuren kål och salt som jäser i saltlake för att skapa en mat med mjölksyrabakterier, med nya smakföreningar. Det är faktiskt ganska anmärkningsvärt vad som händer när grönsaker lämnas i högkoncentrerade saltvattenlösningar!

Kimchi, en kryddig fermenterad kålrätt som är populär i det koreanska köket, finns tillgänglig i livsmedelsbutiker i den kylda grönsakssektionen. Om du köper färdiggjord kimchi, se till att det står "växtbaserad" på burken, eftersom den traditionellt är gjord med fisksås. För ett välsmakande, autentiskt och veganskt kimchi-recept, kolla in vårt Kål är trendigt artikel, som också utforskar historien om denna mångsidiga grönsak.

Om du letar efter fler sätt att veganisera dina måltider, ladda ner Plant Based TreatyÄr gratis växtbaserad startguide. Den innehåller roliga recept, måltidsplanerare, näringsinformation och tips för att börja din resa.

Miriam Porter är en prisbelönt författare som skriver om veganism, social rättvisa och ekoresor. Miriam bor för närvarande i Toronto med sin son Noah och många räddade lurviga vänner. Hon är en passionerad djurrättsaktivist och talar för dem vars röster inte kan höras.