Blogg

Byt ut animaliskt protein mot dessa läckra och hälsosamma alternativ

"Var får du protein?"

Denna populära fråga som veganer och växtbaserade ätare ställs leder ofta till debatter, myter, desinformation, skämt och till och med memes. Så låt oss slå hål på proteinmyterna, ta reda på fakta och ta vegansk löfte.

Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM), en amerikansk ideell organisation som består av över 17,000 XNUMX läkare, dietister och forskare, av vilka några är stödjare av Plant Based Treaty, förklarar att protein är ett viktigt näringsämne för att bygga, underhålla och reparera kroppsvävnad och är allmänt tillgängligt i bönor, grönsaker och spannmål.

"Proteinbrist är nästan ovanligt i USA. Det är lätt att få i sig allt protein du behöver utan att äta kött, mejeriprodukter eller ägg. Det rekommenderade dagliga intaget för protein är 0.8 gram/kilogram/dag, vilket motsvarar 0.36 gram/pund/dag. En genomsnittlig kvinna behöver cirka 46 gram protein per dag; den genomsnittliga mannen ca 56 gram. Forskning visar att de flesta amerikaner redan får mer än tillräckligt med protein, och en majoritet av proteinet som konsumeras är animaliskt. Djurbaserat protein innehåller kolesterol, fett, mättat fett och inga fibrer jämfört med växtbaserade proteiner, som vanligtvis inte innehåller något kolesterol och lägre mängder mättat fett, men som innehåller fibrer." PCRM

För att kickstarta din vegan- eller växtbaserade resa, ladda ner vår gratis växtbaserade startguide för tips och tricks om hälsosam mat, måltidsalternativ och vegetabilisk mat med kalcium, järn och naturligtvis protein.

Dr Julie Chan är en naturläkare och akupunktör med fokus på växtbaserade terapier och grundaren av Liberty Wellness Clinic i Ontario, och delar med sig av sin visdom baserat på år av yrkeserfarenhet.

"När individer antar en växtbaserad kost är det viktigt att förklara vikten av att återuppfinna tallriken. De flesta människor är vana vid att bygga sina tallrikar kring animaliska proteinkällor och det är inte ovanligt att grönsaker tar upp en liten eller försumbar del av tallriken...Jag betonar för mina patienter vikten av att anta en växtbaserad kost för hela livsmedel för att främja övergripande hälsa och minska risken för kroniska sjukdomar. Detta innebär också att vi antar ett nytt sätt att bygga vår tallrik.”

Canadas matguide rekommenderar att man väljer ”proteinmat som kommer från växter varje dag. Växtbaserad proteinmat kan ge mer fibrer och mindre mättat fett än andra typer av proteinmat."

Även som veganer får vi sannolikt mer protein än vi behöver, eftersom proteinbrist vanligtvis är något som uppstår hos personer med kaloribrist.

Dr Chan förklarar, "Många människor oroar sig för protein och det verkar finnas en pågående missuppfattning att växtbaserad kost är låg i protein. Det finns en proteinbesatthet i vårt samhälle idag även om en genomsnittlig person bara behöver 0.8 g protein per kg vikt. Växtbaserade proteiner finns i olika former och ibland i anspråkslös mat. Proteiner finns i grönsaker, nötter, frön, fullkorn, baljväxter och baljväxter, så så länge som någon äter en balanserad, växtbaserad diet av hela livsmedel, är det sällan ett problem att få i sig tillräckligt med protein."

Fortsätt läsa för idéer om hälsosam proteinmat till din nästa måltid.

1. Bönor

Bönor, en del av baljväxtfamiljen, är en billig och lättillgänglig källa till veganskt protein och det finns flera sorter att välja mellan! I Ontario finns det till exempel ca 1,000 XNUMX bönder som odlar nio typer av bönor! 

Dessa inkluderar vita ärtbönor, kidneybönor, tranbärsbönor, adzukibönor, otebobönor och svarta sköldpaddsbönor, även kända som svarta bönor. Kidneybönor är rika på fibrer och rika på vitaminer och mineraler, inklusive järn, folat, koppar, kalium och vitamin K1. Svarta bönor är perfekta för burritos, enchiladas och chili och kan till och med användas för bakverk som dessa oljefria aptitretande Veganska Black Bean Brownies av HealthyGirl Kitchen.

Bönor är en utmärkt proteinkälla och ger hela 15 g protein per kopp när de tillagas. Växtbaserade proteiner från hela livsmedel har lite eller inget kolesterol och mättade fetter och är höga i fibrer, fytonäringsämnen, antioxidanter och vitaminer, som alla är kraftfulla näringsämnen som kan hjälpa kroppen att bekämpa kroniska sjukdomar. Däremot är dieter rik på kött, mejeriprodukter, ägg och skaldjur förknippade med ökade risker för många kroniska hälsoproblem, inklusive ökade risker för diabetes, hjärtsjukdomar, fetma, gikt, cancer och mer. Dr Chan

2. Nötter & frön

•     Chia frön
•     Pumpafrön
•     Solrosfrön
•     Valnötter
•     Mandlar
•     Jordnötter
•     cashewnötter
•     Linfrön
•     sesamfrön
•     Hampafrön

Hampafrön kan strö på smoothies, i havregryn, bakas i muffins, slängas i en sallad eller ätas råa eller rostade.

"Hampfrön innehåller nästan lika mycket protein som sojabönor. I varje 30 gram (g) frön, eller cirka 3 matskedar, finns det 9.46 g protein. Dessa frön är en komplett proteinkälla, vilket betyder att de tillhandahåller alla nio essentiella aminosyror." - Medical News Today

3. Quinoa